Для того, чтобы идти по маршруту, нести тяжелый рюкзак и еще успевать при этом любоваться окружающей природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее организм, как известно, из пищи. Дома люди практически не задумываемся о правильном питании - лишь бы было, что перекусить. Совсем другое дело - в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни кафе-ресторанов, а нагрузки приходится переносить огромные. И здесь неизбежно встает вопрос: сколько и каких продуктов брать с собой в поход.
Сколько же энергии расходует турист, альпинист в походе, на восхождении? В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом периодически уделяющие внимание физическим тренировкам, расходуют до 3500 ккал в день, женщины - до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2500–3000 ккал в сутки. В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам,скальному рельефу. В результате энергозатраты для пеших походов I–III категории сложности для взрослых и детей составляют 3000–3500 ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3500–5000 ккал.
Зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для горного похода или отдельного восхождения. Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все , а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет сдвинуться с места.
В несложных туристических походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700–850 г. А вот в альпинизме с продуктами все немного иначе. Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 метров. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы. Зачастую организм может воспринимать либо соленые, либо сладкие продукты. Углеводы и белок для альпинистов — это два наиболее важных продукта пищи. Углеводы дают силу и энергию, белок — рост и восстановление мышц.
Советы и инструкции
Лето — пора путешествий и пеших походов. После выбора и обсуждения подробностей маршрута, естественно, всплывает вопрос о том, какую еду взять с собой.Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова и еще успевать при этом любоваться окружающей природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм, как известно, из пищи. Дома мы практически не задумываемся о правильном питании — лишь бы было, что перекусить. Совсем другое дело — в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни кафе-ресторанов, а нагрузки приходится переносить совсем немаленькие. И здесь неизбежно встает вопрос: сколько и каких продуктов брать с собой в поход.
Сколько же энергии расходует турист в походе? В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом периодически уделяющие внимание физическим тренировкам, расходуют до 3500 ккал в день, женщины — до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2500-3000 ккал в сутки. В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам, продираться сквозь чащу… В результате энергозатраты для пеших походов I-III категории сложности для взрослых и детей составляют 3000-3500 ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3500-5000 ккал.
Ну вот, кажется, осталось совсем немного: зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет сдвинуться с места. А в очень сложных походах туристы, особенно малотренированные, изнемогая под тяжестью рюкзака, не получат никакого удовольствия. А ведь мы идем в поход в первую очередь именно ради того, чтобы получить удовольствие.
Итак, придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 г.
Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 метров. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы.
Продукты для похода
Какие же продукты взять с собой в поход? Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать продукты в стеклянных банках и в емкостях с ненадежной крышкой. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты гораздо вкуснее. Увлечение кашами и супами их пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить и резать овощи.
Выбирая продукты для длительного летнего похода, прежде всего надо обратить внимание на то, чтобы продукты не испортились на жаре. Молоко, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки испортятся, а вареные яйца протухнут на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтиленовом пакете. Различные продукты, которые мы обычно берем в дорогу (супы в пластиковых стаканах, лапша быстрого приготовления и т.п.), также не самый лучший выбор для продолжительного похода. Лучше взять разнообразных мясных, рыбных и овощных консервов. В непродолжительные походы можно взять свежие овощи и фрукты.
В спортивных походах, начиная с III кат. сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
Теперь конкретно о некоторых продуктах:
- Супы сухие (в пакетиках). Сейчас в продаже представлено большое разнообразие сухих супов, из которого нужно выбрать 3-4 вида, чтобы разнообразить меню.
- Тушенка. К покупке тушенки нужно подходить очень внимательно, т.к. в последнее время наблюдается большое количество подделок очень плохого качества. Прежде, чем покупать большую партию тушенки на весь поход, необходимо провести контрольную закупку - приобрести несколько банок различных производителей, вскрыть их и оценить качество продукта. Обратите внимание на то, чтобы тушенка была произведена по ГОСТу.
- Мясо сублимированное и сушеное. Для сложных походов это идеальный продукт. Правда здесь также необходимо внимательно отнестись к оценке качества продукта.
- Шоколад. Не следует брать с собой пористый шоколад. В остальном, подойдет любой. Нужно помнить, что в жаркую погоду шоколад быстро плавится, поэтому следует внимательно отнестись к его хранению.
- Сыр. Летом лучше выбирать твердые сорта сыра, а зимой хорошей альтернативой станут плавленые сырки.
- Макаронные изделия. Предпочтительнее всего рожки из твердых сортов.
- Сухая зелень. Зелень (петрушку, укроп, базилик) можно заранее засушить самим.
- Конфеты (леденцы и карамель). Возьмите с собой несколько разных сортов. Ну и, конечно, конфеты должны быть в обертках, иначе они слипнуться в одну большую конфету.
- Халва. Удобнее, если она будет в пачках или банках. Развесную труднее хранить и делить.
- Яичный порошок. Важный источник белка.
- Черные сухари. Следует заготовить самим. Порезать ломтями толщиной в 1 см. буханку черного хлеба. Целые ломти или половинки подсушиваем на воздухе, а затем кладем в духовку и выдерживаем при температуре не выше 150°С. Сухари можно солить и пропитывать растительным маслом. Резать хлеб на мелкие кусочки (гренки) невыгодно, поскольку они занимают много места и крошатся.
- Сушеные продукты (мясо, овощи) можно купить готовые. Некоторые овощи можно сушить в духовках при температуре ниже 100°С или на батареях центрального отопления.
Раскладка продуктов
Раскладка — это количество и ассортимент продуктов на каждый день. Конечно, собираясь на один день погулять в лес, можно без всякой раскладки обойтись бутербродами и прочим перекусом. Для многодневного несложного похода обычно пользуются упрощенным методом составления раскладки: сначала расписывается меню на 3-4 дня, затем прикидывается, сколько и каких продуктов потребуется для каждого блюда на 1 человека, и, наконец, количество продуктов умножается на количество участников похода. Эти 3-4 варианта меню будут повторяться циклично в течение всего похода. Значит, нам надо рассчитать, сколько раз будет готовиться каждое блюдо и, таким образом, определить количество продуктов на весь поход.Вот пример такой раскладки:
| Завтрак | ||
| Рис 60—80 | Гречка 60—80 | Пшенка 60—80 |
| Молоко сухое 20 | Мясная начинка 30 | Молоко сухое 20 |
| Масло 15 | Масло 15 | Масло 15 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Сахар 50 |
| Конфеты 30 | Конфеты 30 | Конфеты 30 |
| Баранки 50 | Печенье 50 | Вафли 50 |
| Обед (перекус) | ||
| Колбаса копченая 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 |
| Печенье 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
| Ужин | ||
| Рожки 60—80 | Суп овощной 60—80 | Суп рисовый 60—80 |
| Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 |
| Масло 15 | ||
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Томат 5 | Сыр 50 | Чай |
| Чай | Чай | Сахар 50 |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Вафли 50 |
| Итого: 640—680 | Итого: 680—720 | Итого: 660—700 |
Ну и напоследок, несколько полезных рецептов:
Данные рецепты рассчитаны на 10 порций. Все супы варятся в 6-7 литрах воды.
Борщ — самое любимое из первых блюд в походе. Смесь для борща готовят перед походом следующим образом. В литровые стеклянные банки (по количеству готовок) насыпают перечисленные ниже компоненты:
- сушеная капуста 10 ст. л.,
- сушеная морковь 5 ст. л.,
- сушеная свекла 3 ст. л.,
- зелень (смесь) 2 ст. л.,
- сушеный лук порей 1 ст. л.,
- овсяные хлопья "Геркулес" 10 ст. л. (можно заменить картофельными),
- соль 1 ст. л.,
- специи (перец черный, белый корень, лавровый лист, паприка) по вкусу,
- аскорбиновая кислота 1 г,
- сухая томатная паста 10 г.
Во время приготовления содержимое пакета высыпают в кипящую воду при непрерывном помешивании. Варят борщ на слабом огне 12 минут и настаивают еще 10. В готовое блюдо на порцию можно добавить половину столовой ложки сливочного масла. К борщу подают сухари.
Вермишелевый суп:
- вермишель мелкая 10-15 ст. л.,
- мясо соевое 50 г,
- морковь сушеная 5-7 ст. л.,
- картофельные хлопья 7 ст. л.,
- зелень сушеная 2 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- тмин 1 ч. л.,
- соль 1 ст. л.,
- перец черный по вкусу.
Во многих местностях произрастают лук, щавель, ревень, черемша и другие съедобные растения. Они являются замечательным дополнением в эти супы.
Для придания супам пикантного вкуса в них можно добавить различные смеси пряностей и сушеных трав.
Суп гороховый. Для приготовления этого калорийного супа есть два рецепта. Первый — когда горох не проходит предварительной обработки. Перед готовкой 0,5 кг гороха замачивают в течение 2-3-х часов и варят 30-40 минут. Затем в воду высыпают смесь следующего состава:
- морковь сушеная 5 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- картофельные хлопья 5 ст. л.,
- соль 1 ст. л.,
- специи (белый корень, укропное семя, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
- мука обжаренная 2 ст. л.,
- аскорбиновая кислота 1 г.
Замочить горох в походных условиях можно прямо в полиэтиленовом пакете. Достаточно в мешочек с порцией гороха налить 200-300 мл воды и плотно завязать его. Это можно сделать утром. К обеду горох будет готов.
Во втором варианте горох подготавливают заранее и добавляют в смесь. Такой суп на костре варят менее 10 минут.
Чтобы подготовить для смеси 0,5 кг гороха, его нужно промыть и замочить в теплой воде на 1-2 часа. После замачивания горох вновь промывают и варят до готовности 30-40 минут. Затем откидывают в дуршлаг, давая воде стечь. Вареный горох перемешивают с 1 ч. л соли и 2 ст. л растительного масла, и выкладывают на противень для сушки в духовом шкафу при температуре 80-100 градусов.
Суп фасолевый. Фасоль является ценным пищевым продуктом. В ней содержится много белка и важных для жизнеобеспечения микроэлементов. Но чтобы приготовить в походе этот полезный продукт, необходимо замачивать фасоль в теплой воде не менее 4-6 часов, а затем варить более часа.
Для быстрого приготовления блюд с фасолью ее можно обработать дома. Желательно использовать белую фасоль. После переборки и промывки 0,5 кг зерен кладут в банку и заливают теплой водой. По прошествии 6-ти часов фасоль промывают и варят в воде с добавлением 1/3 ч.л. пищевой соды. Сода делает оболочку зерен мягкой и способствует более быстрому приготовлению. Вместо часа варки в обычной воде, в ощелаченной воде фасоль варится 20-30 минут. Когда фасоль готова, ее откидывают в дуршлаг и дают воде стечь. После чего сушат в духовке или на воздухе. Затем высушенную фасоль смешивают со следующими компонентами:
- морковь сушеная 5 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- картофельные хлопья 5 ст. л.,
- соль 1 ст. л.,
- специи (сушеный чеснок, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
- мука обжаренная 2 ст. л.,
- фасоль 0,5 кг.
Кулеш "Походный". По густоте это блюдо напоминает нечто среднее между супом и кашей. Его полезно варить на ужин, особенно когда из-за непредвиденных обстоятельств было пропущено приготовление обеда.
- рис 0,6 кг,
- морковь сушеная 5-7 ст.л.,
- лук сушеный 2 ст. л.,
- паприка 1 ст. л.,
- сухая томатная паста 10 г,
- соевое мясо 100 г,
- соль 1 ст. л.,
- перец красный по вкусу,
- зелень сушеная 2 ст. л.,
- лавровый лист 3 листа.
Вместо риса можно использовать пшенную или гречневую крупу.
Если по каким-либо причинам был пропущен обед, то для кулеша может быть использован любой суп и половина крупы, приготовленной для вечерней каши.
Грамотная организация питания на маршруте может иметь решающие значение для успешного восхождения или прохождения высокогорного треккинга. Выбор продуктов для сбалансированного ежедневного рациона также важен, как и любая другая часть подготовки, наряду с развитием выносливости, техническими навыками и специальной экипировкой. Для составления полезного горного меню необходимо разобраться, каким именно образом набор высоты и ежедневные физические нагрузки влияют на пищеварение и организацию питания человека.
Пребывание в высокогорной зоне и снижение количества кислорода в воздухе и крови приводят к целому ряду негативных факторов для пищеварительной системы: уменьшается всасывания питательных веществ, жиров и жидкости, снижается слюноотделение, замедляется и ухудшается деятельность желез. Все вышеперечисленные изменения в итоге вызывают нарушение пищеварительных процессов , препятствуют правильному усвоению еды и приводят к расстройству пищеварения. Данные признаки особенно характерны для первых акклиматизационных дней восхождения или треккинга, когда человек попадает в непривычные для своего организма условия.
Расход калорий, усвояемость и энергетическая ценность продуктов питания
В период ежедневных нагрузок и длительных переходов значительно изменяется расход калорий . Расход калорий среднестатистического мужчины с умеренно-подвижным образом жизни составляет около 2500-3000 Ккал в сутки. Женщина в городских условиях расходует около 2000 Ккал. Считается, что в полном покое на поддержание общей жизнедеятельности организм взрослого человека потребляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Любые движения требуют дополнительной энергии, что увеличивает расход калорий. Таким образом, человек с рюкзаком около 20 кг при активном подъеме в гору тратит порядка 8 ккал в час на 1 кг массы тела, что составляет около 500-600 ккал в час, а на некоторых частях маршрута, в штурмовые дни, показатели расхода калорий могут достигать 6000-8000 ккал в сутки. Расход энергии также зависит от физической подготовки человека: чем выше выносливость и натренированность мышц, тем меньше энергии расходуется при активном движении.
Учитывая увеличение расхода калорий, логично предположить, что необходимо повысить частоту приемов пищи и калорийность продуктов, но это не так. Все дело в том, что во время тяжелых подъемов или штурма вершины организм работает на предельных показателях и тратит столько сил, что энергии на переваривание пищи остается немного. Такая же ситуация возможно в первые дни акклиматизации, когда в условиях недостатка кислорода организм хуже справляется с фильтрацией ядов и тратит много энергии на нормализацию работы внутренних органов в новых условиях. В подобных случаях организму гораздо проще взять энергию из общих резервов (жировых отложений), нежели переварить тяжелую еду. В период активных штурмовых дней рекомендуется увеличить количество легкоусвояемых углеводов. Усвояемость продуктов питания определяется полученной энергий от переваренной пищи. Таким образом, усвояемость сахара около 99%, чистого мяса - 95%, а тушенки лишь около 30%. Здесь необходимо разобраться в пищевых компонентах, на которых основывается определение энергетической ценности тех или иных продуктов.
Белки, Жиры и Углеводы в горах
БЖУ (белки, жиры и углеводы) - основные компоненты продуктов питания, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Каждый из трех элементов имеет разную усвояемость и обладает своими функциями, но крайне важно питаться сбалансировано, совмещая все компоненты воедино. Наиболее распространенным оптимальным соотношением БЖУ считается 1:1:4(5).
Белки - основной строительный материал организма человека. Они входят в состав всех клеток, тканей и органов. Белки подразделяются на животные и растительные. Животные белки более ценные для организма, являются полноценными и содержат необходимые аминокислоты. В горных условиях белок необходим для нормализации обмена веществ, но только в умеренных количествах, так как его излишек может привести к повышению кислотности и затруднению процесса насыщения кислородом крови. Продукт с самым высоким содержанием белка - мясо. К сожалению, мясо является скоропортящимся продуктом, довольно тяжелым по весу и требует длительного приготовления. Поэтому альтернативой в походных условиях служат сушеное и вяленое мясо (суджук, бастурма), сырокопченые колбасы и тушенка. Также устойчивыми к транспортировке и относительно продолжительному хранению являются плавленные или обычные сыры и сухое молоко. В качестве источника растительного белка отлично подойдет чечевица, фасоль и орехи.
Жиры - это стратегические запасы человеческого организма и одни из важных компонентов живой клетки, с помощью которых проще всего восстановить силы после интенсивных физических нагрузок. Во время окисления 1 грамма жиров выделяется 9 ккал, тогда как при окислении 1 грамма белков или углеводов выделяется всего 4 ккал. Также жировые отложения выступают основным механизмом защиты организма от потери тепла и являются основным источником энергии при ослаблении организма во время болезни или при потери аппетита. Сами жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры получаются организмом из пищи животного происхождения, ненасыщенные - растительного. Животные жиры считаются более питательными и калорийными, но в горных условиях и при больших физических нагрузках насыщенные жиры практически не усваиваются, так как для их расщепления необходимо достаточное количества кислорода. Именно поэтому в горах лучше всего отдать предпочтение растительным жирам, таким как орехи и семечки.
Углеводы - основной источник энергии в горах. В сравнении с белками и жирами, углеводы являются наиболее усваиваемыми органическими веществами, затрачивая при этом процессе наименьшее количество кислорода. Во время интенсивных физических нагрузок мышцы получают энергию благодаря окислению сахара (углевода), который содержится в крови. При падении уровня сахара до определенного уровня, работоспособность человека заметно снижается и появляется чувство усталости. Для быстрого восстановления сил в горах при тяжелых переходах лучшим решением будет сладкий чай с лимоном, так как глюкоза всасывается в кровь в кратчайшие сроки. По своим свойствам углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). К быстрым углеводам, применяемым в горах, относятся сахар, мед, джем, сухофрукты, шоколад, печенье. В качестве медленных углеводов, которые в процессе переваривания отдают энергию постепенно, обеспечивая продолжительное чувство насыщения, лучше всего использовать овсянку, рис, картофель, макароны, галеты, орехи.
Поддержание водно-солевого баланса
В повседневной жизни организм человека выделяет порядка 3 литров воды, включая испарения через кожу и легкие. В горах в условиях сильной солнечной радиации, перепадов температур, высокой влажности и интенсивных физических нагрузок данная цифра может увеличиться до 10 литров в сутки, что в конечном итоге способно вызвать обезвоживание. Именно поэтому крайне важно следить за водным балансом в организме. Во время прохождения сложных участков маршрута в высокогорной зоне количество потребляемой жидкости должно составлять около 4 литров. Потеря 5% воды от общей массы тела человека способна снизить его работоспособность на 50%. Помимо прочего, достаточное потребление воды способствует выведению недоокисленных продуктов обмена, которые образуются в результате недостатка кислорода.
Еще одним важным аспектом является качество воды и наличие в ней необходимых солей, так как вместе с потом человек теряет не только жидкость, но и полезные минеральные вещества. Горная вода и талая вода, полученная при помощи растапливания снега, мало чем отличается от дистиллированной воды, практически не имеет в своем составе органических или неорганических примесей и сама по себе содействует вымыванию солей и кальция из организма. Подобная вода хорошо подходит для чая и приготовления еды. В случае с горной водой актуально применение изотоников - спортивных напитков или растворимых порошков, содержащих некоторое количество солей, углеводов, минеральных веществ (калий, магний) и витаминов. Также изотоники повышают всасываемость воды, таким образом, без применения изотоников желудок человека способен всасывать лишь около 200 грамм чистой воды вне зависимости от количества ее потребления, изотоники способны повысить всасываемость до 400 грамм. Кроме изотоников не лишним будет прием витаминного комплекса до и во время выхода в горы.
Организация питания в наших мероприятиях
Наши мероприятия включают три типа организации питания участников:
- походное питание на протяжении всей программы
Совместное приготовление пищи участниками и гидами. Питание включено в базовую стоимость. Актуально на следующих мероприятиях:
- питание в кафе, лоджах и горных приютах по ходу маршрута
Не включено в стоимость мероприятия и оплачивается участниками самостоятельно. Актуально на следующих мероприятиях:
- комбинированный вариант
Питание в дни активного подъема. Питание в кафе или на кухне базового лагеря в дни пребывания в низине / в городе. В зависимости от мероприятия питание включено или оплачивается самостоятельно.
Актуально на следующих мероприятиях:
Основной принцип питания в горах заключается в том, что еда должна быть не только питательной, но и желанной, чтобы после утомительного перехода пища приносила удовольствие и утоляла чувство голода. Данный принцип подразумевает разнообразие рациона и некоторую вариативность горного меню.
Стандартное походное питание
подразумевает приготовление горячей еды на кострах или газовых горелках, в зависимости от типа лагеря. Как правило вариант еды на костре возможен только в базовых лагерях в низине в условиях сухой погоды и при наличии дров. В остальных случаях в горной местности современный турист вынужден прибегать к газовой горелке. Предварительно наши гиды рассчитывают необходимый набор продуктов на группу участников и количество газовых баллонов для приготовления чая и пищи. Продукты, газ и котлы приравниваются к общественному снаряжению и разделяются между участниками группы, именно поэтому очень важно грамотно составить раскладку питания, минимизируя вес. Также нужно понимать, что в большинстве случаев завтрак и ужин готовится в лагере, в то время как обед вынужденно заменяется питательным перекусом по причине организации во время непродолжительного отдыха на переходе между лагерями.
В качестве примера приводится классический набор продуктов и приблизительное меню на нашем мероприятии « »:
- завтрак: геркулес / овсяная каша быстрого приготовления / мюсли, сухое молоко, сгущенное молоко, печенье, конфеты / козинаки / халва, джем, изюм, чай, лимон, сахар.
-
- ужин: гречневые хлопья / макароны / пюре быстрого приготовления, соусы, приправы, тушенка / колбаса, овощная заправка, хлебцы, печенье, джем, чай, лимон, сахар.
Сублимированные продукты питания представляют собой продукты питания, которые подверглись вакуумно-сублимационной сушке. Данный процесс включает в себя быструю заморозку продуктов и последующую вакуумную сушку, способную преобразовать замерзшую внутри продуктов воду сразу же в пар. Таким образом, влага практически полностью удаляется из продуктов, делая их почти в 10 раз легче в сравнении с исходным состоянием. При этом сублимированные продукты сохраняют свой цвет и полезные свойства, так как их сушка исключала процесс термической обработки. Плюсы сублиматов очевидны: небольшой вес, быстрое и простое приготовление, разнообразие блюд, отсутствие необходимости использования и мытья посуды. Каждый пакет предполагает полноценный прием пищи и может содержать более 500 ккал в зависимости от выбранного блюда. Нашим участникам на высотных восхождениях и сложных спортивных маршрутах мы предоставляем сублимированные основные блюда для завтраков и ужинов. В качестве примера приводится приблизительное высотное меню на восхождении « »:
- завтрак: сублимат каша банановая / пшеная с клюквой / овсяная, печенье, джем, изюм, чай, лимон, сахар.
- перекус: хлебцы, сыровяленая колбаса, сыр, шоколадные батончики / козинаки / щербет, печенье, джем, чай, лимон, сахар.
- ужин: сублимат гречка с говядиной / ризотто с грибами / суп гороховый со свининой / макароны по-флотски, хлебцы, печенье, джем, чай, лимон, сахар.
Для участников восхождений в Альпах предусматривается несколько возможных вариантов питания. Учитывая наличие комфортабельных горных приютов на всех альпийских маршрутах, наиболее удобным будет заказ завтраков и ужинов на кухне приюта. Стоимость завтрака в кафе приюта составляет около 15 евро, ужина - 30 евро. Некоторые из приютов включают питание в стоимость проживания, например приют Хёрнли у подножья Маттерхорна. Также возможен более бюджетный походный вариант питания. Каждый приют располагает специальной комнатой для самостоятельного приготовления еды, чтобы каждый мог сварить любимую кашу в тепле и уюте. В случае самостоятельной организации питания необходимо заранее предупредить инструктора, который предоставит газ, горелку и кастрюлю. Многие из наших участников предпочитают походный вариант ужина и готовый завтрак от местных поваров, чтобы сэкономить время утром перед восхождением.
Во время восхождения на Килиманджаро по любому из четырех представленных маршрутов наша команда предлагает комбинированный вариант питания. В период пребывания в Моши питание участников происходит в городских кафе местной и европейской кухни за свой счет. Уже на второй день программы восхождения группа покидает город и входит в Национальный парк Килиманджаро, начиная свой путь к вершине. Далее на протяжении всего пребывания в парке участникам предоставляется полноценное горячее трехразовое питание, которое включено в стоимость восхождения. Хорошая организация питания осуществляется за счет квалифицированного местного повара, который входит в обслуживающий персонал каждой группы. Нашим участникам мы предлагаем классический рацион питания, включающий крупы, мясо, рыбу, яйца, хлеб, овощи и свежие фрукты. Также, помимо горячий напитков и соков, у всех участников наших африканских восхождений в наличии всегда будет чистая питьевая вода, что крайне важно для хорошего самочувствия и успешного подъема. Мы уважаем всех наших участников, стараясь учитывать многолетние вкусовые привычки и вынужденные меры ограничения. Поэтому по предварительному запросу у координатора группы мы предлагаем вегетарианское и диетическое меню.
Материал нашел и подготовил к публикации Григорий Лучанский
Источник: Поляков А.И. Питание альпиниста. Из книги " Спутник альпиниста". Под общей редакцией Д. М. Затуловского. Государственное издательство «Физкультура и спорт». Москва, 1957 г.
Правильный подбор продуктов, режим питания, водно-солевой режим являются одним из решающих факторов успешного проведения всякого горного похода и восхождения. Альпинист при восхождении и на подходах к вершине затрачивает большое количество энергии. Для возмещения этой энергии требуется в сутки от 4000 до 5500 кал. против 3100-3200 в. обычных условиях. Количество затрачиваемой энергии зависит от рельефа и состояния пути, темпа движения, тяжести груза, высоты над уровнем моря, погоды и длительности всего восхождения или похода в целом.
Приведенная ниже таблица (по д-ру Гордон) дает представление о затрачиваемой альпинистом энергии в зависимости от рельефа, состояния пути и темпа движения.
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (рюкзака) - 130-200 кал.
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 4,2 км) - 150
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 6 км) - 240
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 7,2 км) - 360
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 8,4 км) - 700
1 час ходьбы по ровной дороге с грузом - 200-400
1 час ходьбы при восхождении - 200-960
1 км ходьбы по ровной дороге - 48-50
1 км ходьбы по ровной снежной дороге - 50- 60
1 км ходьбы по ровному леднику - 57-66
Подъем на 100 м в гору по тропе - 100
Подъем на 100 м в гору по снегу - 140
Спуск на 100 м с горы - 23
Как видно из таблицы, на 1 час ходьбы по ровной дороге в исключительно быстром темпе (8,4 км в час) требуется 700 кал. В то же время на 1 час работы при восхождении затрачивается до 1000 кал. Для возмещения затраченной при этом энергии требуется соответственно большее количество продуктов питания. Однако груз альпиниста при восхождении ограничен, вес его дневного рациона в зависимости от сложности маршрута не должен превышать 1,2- 1,3 кг, а при высотных, технически сложных восхождениях и длительных траверсах — 0,9- 1 кг.
Ограничение веса нагрузки альпиниста требует тщательного и обдуманного выбора продуктов, учета их чистого веса, усвояемости, калорийности, содержания витаминов и основных питательных веществ - белков, жиров и углеводов. В обычных условиях жизни человеку требуется в день: белков - 90-120, жиров -70-90, углеводов - 470-500, что составляет примерно 3000-3400 кал., а во время восхождений - белков - 130-150, жиров - 100-130, углеводов - 550- 600 г, что составляет примерно 3700-4500 кал.
Витамины и витаминозность продуктов. Во время восхождений, проводимых вблизи населенных пунктов и на базе альпинистских лагерей, есть возможность употреблять в свежем виде богатые витаминами овощи, фрукты, мясо, молоко и хлеб. Но при длительных восхождениях, особенно в отдаленных районах Памира, Тянь-Шаня и Алтая, такой возможности обычно не бывает. В этих случаях совершенно необходимо включать в рацион различные витамины в таблетках и шариках и витаминозные сиропы.
Суточная потребность альпиниста в витаминах (по В. Н. Морозову): А-2-3 мг, В1-до 10 мг, В 2 -2-3 мг, С-300 мг, РР - 25 мг. Нужно учитывать, что потребность в витаминах возрастает с увеличением физической нагрузки; она больше также в условиях кислородного голодания (т. е. растет с высотой подъема). Это относится особенно к витаминам С и В 1, количество которых в рационе следует увеличить в 2-4 раза. Рекомендуется употреблять чистую глюкозу в порошке или таблетках с аскорбиновой кислотой (витамин С).
В табл. 3 приведено содержание витаминов в наиболее часто употребляемых при восхождениях продуктах питания.
Водно-солевой режим альпиниста. Во время восхождения альпинист теряет много влаги.
Потребность организма во влаге зависит от высоты, сложности пути, выносливости и тренированности альпиниста; обычно она колеблется от 2 до 3 л, а с высотой возрастает. Излишнее количество влаги увеличивает нагрузку на сердце, поэтому питьевой режим альпиниста на маршруте должен быть очень строг. Основное количество влаги организм должен получать во время утреннего и вечернего принятия пищи на бивуаках. Утром перед выходом рекомендуется напиться вволю. Беспорядочный прием влаги в продолжение ходового дня недопустим: это не утоляет жажды, вредно действует на сердце, повышает потоотделение и приводит к вымыванию потом солей. Днем, во время большого привала, пить воду можно.
На вечернем привале нужно стараться, как и утром, пить вволю, чтобы восстановить потерю влаги за весь ходовой день.
В горах вся вода, образующаяся от таяния льда и снега, не содержит необходимых организму солей. Поэтому в воду и в чай следует прибавлять клюквенный, брусничный и другие ягодные экстракты. При отсутствии последних можно употреблять лимонную кислоту. Ледниковую воду следует слегка подсолить: такая вода лучше утоляет жажду.
При совершении сложных и высотных восхождений на каждых 4 альпинистов нужно иметь 1-2 фляги со сладким чаем с экстрактом. На больших высотах усиленный расход влаги организмом вызывает ощущение сухости в гортани, а иногда и кровохаркание. Два-три глотка жидкости подбодрят альпиниста и повысят его работоспособность.
Чтобы легче переносить ощущение жажды, во время движения можно сосать кислые или мятные конфеты, сухофрукты.
Категорически запрещается сосать снег или лед; жажду это не утолит, но может привести к заболеваниям верхних дыхательных путей. Если альпинисту все же приходится пить ледниковую воду, рекомендуется втягивать ее через тонкую резиновую трубку маленькими глотками, чтобы не простудиться.
После длительного водного голодания нельзя пить сразу много и залпом. Нужно пить медленно, небольшими порциями через 15- 20 мин. Рекомендуется не холодная вода, а компот, квас или подкисленный чай.
Ночью вода в небольших ледниковых ручьях и расщелинах скал замерзает, а на растапливание снега уходит много времени и горючего, поэтому запасаться водой следует с вечера.
На восхождение и в поход нужно обязательно брать соль: организм должен ежедневно получать от 15 до 25 г соли.
Питание во время восхождения. Если восхождение проводится на базе альпинистского лагеря и продолжается не более двух суток (с одной ночевкой и возвращением в лагерь к концу второго дня), еще можно ограничиться только горячим чаем, кофе или какао (без горячих блюд). Но даже на таких непродолжительных маршрутах желательно готовить горячую пищу. При длительных восхождениях, не говоря уже о восхождении в экспедиционных условиях и высотных восхождениях, прием горячей пищи два раза в день обязателен.
Питание всухомятку очень быстро истощает силы восходителя и отрицательно влияет на его организм.
Во время продолжительных и сложных восхождений желательно принимать пищу 3-4 раза в день, в том числе и во время движения (сахар, конфеты, печенье, сухофрукты). Горячую еду надо приготовлять два раза в день: утром до выхода группы и вечером при остановке на ночлег. Утром нужно сварить манную кашу, кисель или омлет, гречневую кашу из концентратов и обязательно чай или кофе. При высотных восхождениях утром какао не рекомендуется: оно плохо усваивается. Ввиду того что сахар (глюкоза) хорошо усваивается организмом и высококалориен, в сахаре ограничивать себя не следует. Чай можно пить и со сгущенным молоком. На завтрак рекомендуются также сыр, нежирная копченая колбаса, паюсная икра, вареное или жареное мясо (предварительно отделенное от костей), сливочное масло, хлеб (сухари или галеты) и печенье. Во время движения каждые 3 ходовых часа следует подкрепляться сухими продуктами, консервами. Можно рекомендовать рыбные консервы в томате или масле, овощные и мясные консервы, паштеты, копчености, сыр, сгущенное молоко, сливочное масло, конфеты, сахар, хлеб, сухари, печенье, сухофрукты (чернослив, курага), изюм, яблоки культурной сушки. Хорошо усваиваются и утоляют жажду консервированные компоты (наиболее полезны абрикосовые и яблочные).
Особенно сытно нужно поесть на вечернем бивуаке, когда в распоряжении восходителей больше времени. Вечером обязательно нужен суп. Суп готовится из мясных или куриных консервов с манной крупой или вермишелью; другие крупы на высоте долго варятся, что приводит к излишнему расходу топлива. В суп можно добавить поджаренную колбасу или грудинку с луком, масло, мясные кубики. Вкусные и питательные супы можно приготовить из концентратов - гороховый, борщ, щи, рассольник. Располагая достаточным запасом топлива и продуктов, вечером можно приготовить второе блюдо - омлет из яичного порошка, манную кашу на сгущенном молоке, гречневую кашу из концентратов, кисель. Обязателен чай с печеньем, конфетами или сгущенным молоком. Кофе вечером не рекомендуется.
После каждого приема пищи до выхода в путь необходим 10-15-минутный отдых.
Некоторые особенности питания при высотных восхождениях. Начиная с определенной высоты, которая зависит от степени акклиматизации, аппетит альпиниста значительно ухудшается. Упадок аппетита, а иногда полное его отсутствие являются одним из проявлений кислородного голодания.
Исследования показывают, что на подходах к району восхождения на высотах до 5000 м альпинист потребляет до 4200 кал., но от высоты примерно 5000- 6000 м количество их резко падает. Выше 7000 м при восхождении оно равно не более 1500 кал. в сутки, в то время как расход энергии превышает 5000 кал.
Отсутствие аппетита и изменение вкуса на высоте проявляются в самых разнообразных формах: одни не могут есть мясные продукты, другие - жирные, некоторым не хочется молочного. Как правило, появляется острая потребность в свежих фруктах и овощах, в жареной картошке, кислой капусте и т. п. У некоторых альпинистов появляется отвращение ко всякой пище.
Поэтому при подборе рациона для высотных восхождений, несмотря на ограничения в его весе, нужно предпочитать такие продукты, которые возбуждают аппетит восходителей и по возможности удовлетворяют их вкусы. Это, разумеется, не должно идти за счет общей калорийности. Однако восполнение затраченной энергии в этом случае производится несколько иначе, чем обычно. Основу калорийности рациона в условиях кислородного голодания составляют глюкоза и сахар, растворенный в чае. Как правило, на высоте люди стремятся получить кислую или острую пищу, поэтому желательно употреблять фруктовые пасты, мармелад, рыбные консервы в томате, борщи или щи из быстро развариваемых консервированных овощей. Пищу нужно приготовлять со специями (молотый перец, лавровый лист, томат-паста, лук и чеснок). Специи весят мало, но значительно повышают вкусовые качества приготовляемой пищи.
Из продуктов можно рекомендовать копченую грудинку, корейку или копченую колбасу (с луком); консервы предпочтительны в томате, консервы в масле следует включать в рацион только в зависимости от индивидуальных вкусов участников восхождений; из острых блюд - килька и сельдь пряного посола, икра паюсная; мясные консервы, легко развариваемые и усвояемые - куриное филе или рагу, отварная курица, жареное мясо, почки, гуляш говяжий, мозги жареные, язык в желе, мясо тушеное; крупы - манная, овсяные, пшеничные хлопья; концентрат рисовой каши, лапша; сухофрукты: чернослив, курага, изюм, культурные яблоки (компот из смеси простой сушки не пригоден); печенье, вафли, лучшие сорта сдобного печенья, галеты витаминозные; конфеты кислые - фруктово-ягодные, леденцы - и шоколадные; фрукты и фруктовые соки, лимоны и апельсины (во избежание порчи их можно засахарить и запаять в консервной банке), разные консервированные компоты. Шоколад на больших высотах усваивается плохо, едят его не очень охотно, поэтому брать его на восхождения следует в малых количествах, главным образом как аварийный запас питания.
Употребление алкоголя в любых видах перед восхождением или во время восхождения категорически запрещается.
Питание на подходах и в базовых лагерях. (В данном разделе не упоминается о питании в учебно-спортивных лагерях, которое строится на тех же принципах, регулируется существующими нормативами и надзором врача). На подходах к району восхождения, а также в базовых лагерях, где альпинист находится до восхождения и отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, необходимо обеспечить обильное и вкусное питание, которое подготовит организм альпиниста к предстоящему штурму вершины и восстановит его силы после предварительных выходов и после спуска с вершины.
В этом случае не нужно употреблять консервов и концентратов. Приготовлять пищу следует из свежего мяса (за счет охоты или приобретения одного-двух живых баранов или бычка). Базовый лагерь надо обеспечить свежими овощами: картофелем, капустой, морковью, свеклой, луком, чесноком (луком и чесноком - на весь срок похода). Если нет возможности постоянно подвозить свежие овощи, нужно иметь запас их в сухом виде.
Сухие овощи перед употреблением замачиваются в холодной воде.
Следует ввести в рацион базовых лагерей острые блюда (селедку с уксусом, растительным маслом и луком, вяленую и копченую воблу). Некоторые блюда приготавливаются из консервов (например, котлеты из мясных консервов, голубцы в горячем виде с томатным соусом, рисовый суп с рыбными консервами и др.). Если нет возможности выпекать хлеб, вместо сухарей следует приготовлять блины, оладьи и пышки (на сухих дрожжах или на соде), добавляя в тесто яичный порошок. В меню завтрака и ужина должно входить до 25- 30 г сливочного масла.
В базовом лагере альпинистам должна быть обеспечена возможность восполнить запас влаги в организме. Для этого нужно иметь запас питья (кислый хлебный квас, холодный жидкий компот, томатный сок из разведенной в воде томата-пасты и т. п.).
Калорийность суточного рациона в базовом лагере должна достигать 5000-5500 ккал.
Во время длительных восхождений организм альпиниста истощается, желудок отвыкает от обильной и жирной пищи. Неумеренная еда после длительного восхождения приводит к тяжелым расстройствам желудка. Принимать пищу после восхождения нужно 4-5 раз в день, причем в первые дни порции должны быть небольшими и пища не слишком жирной.
Во избежание желудочных заболеваний фрукты надо мыть, а молоко - кипятить.
Расчет потребного количества продуктов питания. Исходя из ассортимента имеющихся в наличии продуктов питания, а также из того, какие продукты могут быть приобретены, составляется дневной рацион участников восхождения (экспедиции) в зависимости от характера и трудности объекта. (За основу могут быть приняты наборы, данные в табл. 1 и 2). Таким же образом составляется рацион на время движения и пребывания в базовых лагерях.
Затем в соответствии с числом участников и календарным планом экспедиции устанавливается количество человеко-дней. Помножив эту величину на вес каждого продукта, входящего в дневной рацион, получим число, показывающее, сколько надо взять данного продукта на все время работы экспедиции, причем к полученному количеству рекомендуется добавить на всякие непредвиденные обстоятельства 15-20%.
Учитывая продолжительность пребывания в горах и разнообразные вкусы участников восхождения, ассортимент продуктов следует тщательно продумать.
Качество продуктов питания, их упаковка и хранение. Особое внимание следует обращать на качество продуктов, так как употребление несвежих продуктов может привести к острым желудочным заболеваниям, вывести из строя одного или нескольких участников восхождения и тем самым обречь на неудачу все восхождение.
Употреблять в лагере, а тем более брать с собой на восхождение вздутые и вспученные консервные банки нельзя. Но если на высоте при открывании консервной банки из нее выбрасывается жидкость, то это не значит, что консервы испорчены (вызывается это разностью в давлении внутри банки и атмосферным давлением).
До выезда в горы надо позаботиться об изготовлении или приобретении в достаточном количестве продуктовых мешочков, часть которых должна быть сделана из бязи, а часть - из легкой непромокаемой прорезинки. Надо учесть потребность в таких мешочках для нужд предварительной заброски продуктов и восхождения.
Продукты в рюкзак следует укладывать так, чтобы, если на него придется сесть, они не оказались раздавленными и не превратились в крошки. Продукты не должны соприкасаться с горючим и примусом.
При транспортировке и хранении продуктов в базовом лагере нужно особенно тщательно оберегать их от порчи, ибо в этой зоне они подвергаются воздействию высокой температуры. Консервы следует хранить в тени, а наиболее скоропортящиеся из них, как, например, кильки пряного посола, шпроты, поместить в ящиках в ручей, озеро или вырытую в снегу яму. Масло в бидонах также нужно помещать в холодную воду. Крупу, сахар, компот, конфеты, печенье, сухари и копчености следует оберегать от мышей и насекомых. Для этого на ночь их надо хорошо укрыть, а при возможности некоторые из них подвешивать на деревьях или в палатке.
Таблица 1
Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при походе, акклиматизационных выходах и несложных восхождениях ( I А - III А категории трудности)
Вариант №1
|
Наименование продукта |
Чистый вес в г |
отходов |
сухих веществ | ||||
|
белки |
жиры |
угле- воды |
кал. |
||||
|
Хлеб пшеничный из обойной муки |
23,9 |
178,4 | |||||
|
Мясо говяжье средней упитанности, без костей |
31,5 |
47,5 |
23,6 |
414,5 |
|||
|
2,5-18 |
70-75 | ||||||
|
Сыр разный, жирность 50% |
56,5 |
13,5 |
172,3 |
||||
|
Масло сливочное, несоленое |
0,24 |
39,7 |
0,25 | ||||
|
Рыбные консервы в томате (лещ, судак) |
28,9 |
14,1 |
134,5 |
||||
|
Сахар-рафинад |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
35,5 | |||||||
|
Макаронные изделия |
35,6 | ||||||
|
74,3 |
27,4 | ||||||
|
Конфеты фруктовые, разные |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
1,77 | |||||||
|
Соль | |||||||
|
Чай | |||||||
|
Специи | |||||||
|
Экстракт фруктовый | |||||||
|
1315 |
117,3 |
116,1 |
438,05 |
3355,4 |
|||
Вариант № 2
|
Наименование продукта |
Чистый вес в г |
отходов |
сухих веществ |
Усвояемая съедобная часть (нетто) |
|||
|
белки |
жиры |
угле- воды |
кал. |
||||
|
Сухари пшеничные или галеты (мука 2 сорта) |
26,15 |
3,03 |
171,1 | ||||
|
34,3 |
33,12 |
24,84 |
1,26 | ||||
|
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка |
2,5-18 |
70-75 | |||||
|
Сыр разный, жирность 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Масло сливочное, несоленое |
0,36 |
59,5 |
0,37 |
556,3 |
|||
|
Рыбные консервы, разные |
22,6 | ||||||
|
Сахар-рафинад |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
Крупа (рис, греча, манка) в среднем |
35,5 | ||||||
|
Макаронные изделия |
35,6 | ||||||
|
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром |
74,3 |
27,4 | |||||
|
Печенье сахарное в среднем |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Конфеты фруктовые, разные |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, яблоки) в среднем |
1,77 | ||||||
|
Соль | |||||||
|
Чай | |||||||
|
Специи | |||||||
|
Экстракт фруктовый | |||||||
|
1190 |
118,83 |
161,3 |
465,67 |
3904 |
|||
Рационы для высотных и технически сложных восхождений почти одинаковы. В высотном пайке значительно больше внимания уделяется вкусовым данным пищи и восполнению расхода организмом влаги и солей.
Таблица 2
Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при высотных и технически сложных восхождениях
|
Наименование продукта |
Чистый вес, г |
отходов |
сухих веществ |
Усвояемая съедобная часть (нетто) |
|||
|
белки |
жиры |
угле- воды |
кал. |
||||
|
Сухари или галеты (мука 2 сорта) |
20,92 |
2,42 |
136,9 |
669,6 |
|||
|
Печенье сахарное, в среднем |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Консервы – мясная тушенка, 1-й сорт |
34,3 |
24,84 |
18,63 |
0,95 | |||
|
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка |
2,5-18 | ||||||
|
Сыр в среднем, жирность 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Яичный порошок |
91,5 |
14,98 |
10,26 |
156,8 |
|||
|
Рыбные консервы, разные |
15,5 |
18,1 |
1,71 | ||||
|
Крупа манная или вермишель |
3,81 |
0,30 |
28,15 |
133,8 |
|||
|
Сахар-рафинад |
99,9 |
148,35 |
608,3 |
||||
|
Шоколад, в среднем |
2,55 |
17,1 |
25,65 |
274,3 |
|||
|
Сухофрукты, в среднем |
1,77 | ||||||
|
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром |
74,3 |
7,13 |
8,55 |
54,88 |
333,8 |
||
|
Чай | |||||||
|
Какао,кофе |
94,8 |
2,01 |
1,88 |
3,82 |
41,4 |
||
|
Соль | |||||||
|
Специи | |||||||
|
Экстракт фруктовый | |||||||
|
1050 |
115,54 |
118,67 |
466,95 |
3497,6 |
|||
Так как восхождения, как правило, продолжаются от 3 до 25-30 суток, продукты берутся в более широком ассортименте при том же весовом расчете. Например, вместо части сыра - паюсную икру (из расчета 30 г на человека в день), вместо части шоколада - шоколадные и фруктово-ягодные конфеты (грамм за грамм), вместо части рыбных консервов - овощные консервы (грамм за грамм), вместо части сухофруктов - концентрат натурального сухого киселя, а вместо колбасы твердокопченой - часть грудинки или корейки. В счет рыбных консервов следует брать немного килек пряного посола и высококалорийную печень трески в масле или в собственном соку. В счет мясных консервов следует брать часть отварной курицы, куриного филе, языка в желе, жареного мяса, высококалорийного печеночного паштета и гуляш говяжий.
Для составления рациона следует пользоваться данными о химическом составе, калорийности и витаминозности продуктов (на 100 г продуктов).